La scelta delle metodiche più adatte da utilizzare è tutt'altro che facile e presuppone un'attenta valutazione delle caratteristiche del gesto sportivo.
In letteratura, le metodiche ormai comunemente accettate sono divise in due grossi capitoli:
Metodiche analitiche
Le metodiche analitiche permettono l'allungamento di un singolo muscoloo di un gruppo muscolare e si dividono in:
- Tecniche balistiche: consistono in contrazioni dinamiche ripetute dei muscoli agonisti, rivolte allo scopo di ottenere un rapido stiramento dei muscoli antagonisti. Queste tecniche diventano pericolose solo se fatte eseguire a soggetti che non sono abituati a svolgere attività che prevedano slanci (poiché stimolano l'attività fusale*); è assurdo pensare che non possano essere svolte da ballerini, ginnasti o praticanti di arti marziali, la cui attività prevede costantemente esercitazioni di slancio (in questi casi l'attività fusale è diminuita perché si è instaurata una "memoria fusale");
- Tecniche di stretching statico: che consistono nel raggiungere una posizione che permetta di allungare passivamente un muscolo, fino ad avvertire la sensazione di allungamento, e di mantenerla per un tempo variabile che va da 30 a 60 sec. L'esercizio può essere ripetuto per 3 o 4 volte avendo cura di adottare una respirazione lenta, ritmica e controllata (l'espirazione provoca un rilassamento muscolare generale perché stimola una risposta parasimpatica, è importante quindi incrementare l'allungamento muscolare in questa fase);
- Tecniche di facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF): ne esistono diverse, ma quasi tutte consistono nello stimolare la risposta dell'apparato tendineo del Golgi tramite una contrazione isometrica, mantenuta per 6 sec. del muscolo da allungare, dopo averlo portato alla sua massima flessibilità. Altre metodiche utilizzano il principio dell'inibizione reciproca come il contrai – rilassa – contrai l'antagonista o CRAC che prevede una contrazione del muscolo da allungare per 10 sec., un successivo rilassamento con una fase passiva di allungamento, seguita da una contrazione del muscolo antagonista che porta in ulteriore allungamento il muscolo da stirare.
Metodiche globali
Le metodiche globali costituiscono capitolo a sé e fanno parte di quelle tecniche che utilizzano il metodo Mézières per allungare un'intera catena muscolare. Vengono principalmente utilizzate in ambito riabilitativo e trovano poco o nessuno spazio in ambito sportivo, dove si prediligono le tecniche balistiche e quelle statiche.
In realtà anche le tecniche PNF vengono principalmente usate in ambito riabilitativo e specialmente nelle terapie manuali. Non possono essere definite vere tecniche di stretching perché, il fine di questa metodica, è l'inibizione del tono muscolare passando attraverso la stimolazione dell'organo tendineo del Golgi.
In effetti, l'utilizzo di queste tecniche con l'obiettivo di migliorare l'ampiezza di movimento di un distretto, non dà grossi risultati
A mio parere, la migliore tecnica è quello dello stretching statico che, con i dovuti accorgimenti per la corretta esecuzione e l'adeguato trasferimento della competenza acquisita al gesto motorio specifico che si svolge (nelle arti marziali si intendono tutte le tecniche di calcio) , consente il miglioramento dell'escursione articolare. Quest'ultimo aspetto risulta fondamentale perché è necessario imparare a gestire la risposta fusale conseguente ad un allungamento improvviso del muscolo e non solo durante la posizione statica.
Un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione nella pratica dello stretching è il dolore. Durante l'esecuzione di una corretta tecnica di allungamento dovete mettere in conto che il dolore sia come un inquilino scomodo con il quale condividere inevitabilmente il divano. Non è possibile pensare di dover continuamente scappare dalle sensazioni di disagio, perché è un atteggiamento autolimitante per una crescita personale. Il dolore è un elemento fondamentalmente presente nella nostra vita, per cui è bene imparare a gestirlo. Ed è proprio questa capacità di gestione che permette lo spostamento dei limiti e di conseguenza il miglioramento di una condizione. Se non si raggiunge questa consapevolezza si rischia di non acquisire gli elementi necessari per riconoscerlo e gestirlo, creando così i presupposti per una reale situazione di rischio di danno alla struttura.
È chiaro che non mi sto riferendo ad una situazione di dolore lancinante perché, in questo caso, molto probabilmente, state applicando una forza di gran lunga superiore alle capacità di resistenza della vostra struttura muscolo tendinea.
Totalmente differente è il caso di soggetti che presentano riconosciuti problemi clinici perché, il dolore conseguente a queste condizioni, deve essere valutato caso per caso, prima di affermare che durante un esercizio è giusto che sia presente o no.
Cosa si deve rispettare per una corretta esecuzione dell'esercizio?
Gli elementi da rispettare sono molti, ma personalmente, ho trovato un sostanziale aiuto dalla comprensione della gestione del bacino e dell'addome per un incremento esponenziale dell'elasticità, sia degli arti inferiori che della colonna.
Un altro aspetto del quale ero totalmente ignaro e che ha piacevolmente destabilizzato le poche e solide certezze che avevo, tanto era la sua semplicità, è stato capire che il progressivo aumento dell'elasticità muscolare degli arti inferiori era legato all'incremento della mobilità articolare delle ginocchia e più precisamente della tibia sul femore, sia in rotazione esterna che interna che in flessione.
È grazie all'ashtangayoga che ho potuto mettere in pratica tutti questi aspetti.
In definitiva, gli elementi da rispettare possono essere riassunti così:
Tempo di permanenza in posizione
Deve consentire di stimolare nel tempo (e renderle durature) le modificazioni delle fibre collagene del connettivo muscolare e questo avviene dai 30 ai 60 secondi per posizione. Personalmente non mi affido più al tempo ma conto 10 atti respiratori che, se fatti come descritto sotto, consentono di arrivare più o meno a 60 secondi e, cosa non da poco, vi toglie il disturbo di dover continuamente controllare il cronometro e quindi di essere distratti dalla pratica;
Respirazione
Deve essere diaframmatica ma mantenendo la contrazione del muscolo trasverso dell'addome (vedi sotto), profonda, continua e senza momenti di apnea. Così facendo diventa il veicolo per l'inibizione della risposta fusale causata dal mantenimento prolungato della posizione.NB. Il dover contare gli atti respiratori e controllarli così come descritto, vi farà scivolare in uno stato mentale di profonda concentrazione utile alla pratica ed al vostro benessere;
Controllo dell'addome e del bacino
La contrazione del trasverso dell'addome contribuisce a verticalizzare la regione lombare creando una sensazione di distensione della colonna. Tale meccanismo è dovuto al fatto che si crea una spinta verso l'alto della massa viscerale che permette una riorganizzazione delle pressioni intraddominali con una diminuzione dei carichi compressivi sulla componente discale. Il ruolo del bacino è fondamentale, infatti, l'angolo tra la coscia ed il busto deve essere chiuso per mezzo di una sua rotazione intorno all'asse trasverso passante per le articolazioni coxo femorali. Questi due meccanismi sono sinergici da un punto di vista funzionale e devono avvenire quasi contemporaneamente. L'ottenimento di questa posizione avviene tramite l'avvicinamento dell'addome alla coscia e non delle spalle alla coscia;
Chiusura della posizione con l'ausilio delle braccia e ruolo della colonna
Le mani e le braccia permettono di fermare la posizione e creare un punto fisso per la successiva distensione della regione dorsale, che deve essere effettuata anche estendendo il capo. Questi ultimi accorgimenti contribuiscono al sollevamento delle coste che, unito alla contrazione del trasverso, incrementano ulteriormente la sensazione di distensione di tutta la colonna.
Prima di cominciare con il lavoro di stretching degli arti inferiori è vivamente consigliato investire un tempo proporzionato alla durata della sessione di stretching per la mobilizzazione e l'allungamento della regione lombare e pelvica.
Per tutti i motivi esposti in questi articoli, la flessibilità muscolare e la mobilità articolare sono di fondamentale importanza come metodi integrativi e complementari alla pratica di qualsiasi arte marziale, meglio se eseguite sotto forma di Yoga (Stile Ashtanga) o Tong Zi Gong.